Wie wirst Du fit für Deinen nächsten Surfurlaub und wie verbesserst Du dafür Deine körperliche Konstitution? Für den perfekten Ritt auf der Welle brauchst Du Kraft, Koordination und Kondition sowie Balance und Reaktion.
Yoga ist daher die optimale Ergänzung, um Dich physisch und mental auf Deine kommenden Surfsession vorzubereiten. Mit welchen Asanas Du Dich ideal auf das Wellenreiten vorbreiten kannst? Wir haben ein paar Übungen vorbereitet.
Warum ist Yoga die ideale, sportliche Ergänzung für Surfer*innen?
Surfen und Yoga, das passt wie der Deckel auf den Topf! Dabei dienen die einzelnen Yogaübungen nicht allein der Entspannung nach dem Surfen. Yoga fördert Deine gesamte körperliche Fitness und bereit Dich optimal auf Deine kommende Surfsession vor!
Yoga Praxis für´s Surfen
Gestärkt, gefordert und verbessert werden Deine Beweglichkeit, Deine Koordination und Deine Ausdauer. Wie bei vielen Sportarten werden auch beim Wellenreiten unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht – beim Surfen etwa die Schultern, der Bauch und die Hüfte sowie die Beine.
Wichtig ist vor allem, dass die Hüfte flexibel und die Körpermitte stabil bleibt. Die Arme und Schultern müssen gestärkt und die Beine belastbar sein. Dafür zeigen wir Dir fünf Yogaübungen und welche Vorteile Du dadurch beim Surfen hast!
5 Yogaübungen für Surfer*innen, um ihre Balance und Kraft für den nächsten Surftrip zu stärken
Um für Deine kommenden Surfsessions bestens vorbereitet zu sein, gibt es verschiedene Übungen bzw. Asanas. Dabei trainierst und stärkst Du verschiedene Muskelpartien: Angefangen bei Deinen Armen, über die Schultern, Deinen Bauch bis hin zum Rumpf und Becken sowie Deine Beine.
Ganz nebenbei helfen Dir die verschiedenen Yogaübungen Deine Atmung, Deine Dehnbarkeit und Deine Stabilität auf dem Surfbrett zu optimieren!
#1 Die Kobra (Bhujangasana) – für einen starken Rücken
Für die Stärkung Deines Rückens ist die Kobra die ideale Asana. Bei dieser Yogaübung werden besonders die Rückenmuskeln gestärkt, aber auch die Arme, Schultern und Handgelenke.
Die Ausgangsposition bzw. die Grundhaltung der Kobra ist vergleichbar mit dem Moment, kurz bevor Du aus der liegenden Position am Surfboard in die Plank übergehst. Der Druck, den Du während der Einheit auf den Bauch ausübst, sorgt zusätzlich für eine optimale Muskelkontraktion und stärkt die Bauchmuskeln.
Und jetzt zur Übung: Beginne in einer liegenden Ausgangsstellung und positioniere deine Handgelenke neben Deinen Schultern – die Beine bleiben gestreckt. Drücke Deine Oberschenkel, die Fußrücken, die Hüfte und das Steißbein leicht in den Boden und hebe während dem Einatmen Deinen Oberkörper an. Schulterblätter jetzt sanft nach hinten ziehen.
Diese Position etwa eine halbe Minute halten und während dem Ausatmen den Oberkörper auf der Yogamatte ablegen. Achte darauf den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule zu – Überspannungen bitte vermeiden.
Kleiner Tipp für Yoga Anfänger*innen: Versuche Deine Rippenbögen in Richtung Bauchnabel zu ziehen. So vermeidest Du Verspannungen im Rücken.
#2 Die Heuschrecke (Shalabhasana) – für mehr Stabilität & Körperspannung
Die Heuschrecke ist die siebte Asana der zwölf Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe und eignet sich für Yoga Anfänger*innen ebenso wie für Yogis. Dabei gibt es unterschiedliche Variationen mit verschiedenen Intensitätsstufen.
Ideal ist die Heuschrecke zur Stärkung der Schultern, Arme, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rückenbereich. Zudem verbesserst Du Deine Schulterbeweglichkeit und dehnst die Brustmuskulatur.
Die Heuschrecke (Variation I)
Ähnlich wie bei der Kobra beginnst du aus der Bauchlage heraus. Lege Deine Arme ausgestreckt neben Deinen Körper. Die Handflächen zeigen nach oben und Deine Stirn liegt auf der Matte. Die Füße sind nach innen gedreht, um die Oberschenkel auf Spannung zu bringen.
Beim Ausatmen hebst du nun Kopf, Oberkörper, Arme und Beine an und führst auf dem Rücken Deine Hände zusammen – die Arme bleiben gestreckt! Auch diese Asana wird 15 bis 30 Sekunden gehalten.
Die Heuschrecke (Variation II)
In der zweiten Variation streckst Du Deine Arme nach vorne aus und ziehst Deine Schultern weg vom Kopf. Bewege nun die Arme ganz langsam auf und ab. So stärkst du Deine Rückenmuskeln und bekommst mehr Stabilität. Alternativ dazu kannst Du auch noch Paddeln Bewegungen einbauen.
#3 Krieger I, II und III – flexibel und gestärkt auf dem Surfboard
Durch die verschiedenen Variationen des Kriegers stärkst du gleich mehrere Bereiche deines Körpers vor allem die Körpermitte und die Rumpfmuskulatur. So erzeugst Du eine bessere Stabilität und Flexibilität – beides ist sehr wichtig beim Surfen.
Krieger (Variation I)
Beim Krieger I startest Du in einem klassischen Ausfallschritt. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, das hintere Bein ist durchgestreckt und der Fuß ist seitlich (Zehenspitzen zeigen nach außen) positioniert. Beide Sohlen sind flach auf dem Boden.
Verschränke beide Hände hinter Deinem Rücken und ziehe die Arme nach oben weg vom Körper. Dadurch öffnest Du die Schultern und den Brustkorb. Beim Ausatmen lehne Dich nach vorne und ziehe die Arme weiter über den Kopf.
Bei der nächsten Einatmung hebst Du Deinen Oberkörper wieder – diese Asana wiederholst du fünf bis acht Runden lang, dann das vordere Standbein wechseln.
Der Krieger (Variation II)
Für den Krieger II bleiben wir in der Grundstellung des Kriegers. Der Oberkörper bleibt nun senkrecht zum Boden und die Arme sind parallel zur Matte ausgestreckt. Fokussiere über deinen Mittelfinder einen Punkt (z. B. an der Wand). Durch diese Übung wird Deine Beinmuskulatur, der Rumpf sowie die Hüfte gestärkt.
Der Krieger (Variation III)
Mit dieser Asana kräftigst Du vor allem Deine Körpermitte, die Beine und Schultern und dehnst die innere Oberschenkelmuskulatur. Das Ergebnis: perfekte Balance auf dem Brett!
Hebe aus einem geraden Stand ein Bein gestreckt nach hinten, während Du gleichzeitig Deinen Oberkörper nach vorne neigst. Perfekt wird die Übung, wenn Oberkörper und hinteres Bein parallel zum Boden sind. Strecke dazu noch beide Arme nach vorne in Verlängerung Deines Oberkörpers.
So trainierst Du einen sicheren Stand und bekommst ein besseres Gleichgewichtsgefühl!
#4 Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) – für mehr Flexibilität beim Wellenreiten
Um Verletzungen vorzubeugen ist der herabschauende Hund ideal! Zudem stärkst du beim Downward-Facing-Dog Deine Handgelenke, Arme, Schultern und Deinen Rücken. Durch das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur profitieren vor allem Surfer*innen, da diese zu einer Verkürzung in dieser Muskelpartie neigen.
Also, worauf warten wir noch: Starte in einem Vierfüßlerstand auf der Yogamatte. So findest Du schnell den idealen Abstand zwischen Händen und Füßen. Die Finder sind auseinandergespreizt und die Handflächen drückst Du kräftig in Deine Matte.
Beim Ausatmen hebst Du die Hüfte an und bewegst sie in Richtung Deiner Oberschenkel. Die Knie dürfen ruhig leicht gebeugt bleiben, das Steißbein schiebt sich immer weiter nach oben. Jetzt noch die Schultern und den Rücken strecken und auch die Ellenbogen und Arme durchdrücken. Diese Asana wird für 15 bis 30 Sekunden gehalten.
Um noch mehr Spannung zu erzeugen, ziehe Deine Fersen in Richtung Boden. Damit dehnst Du die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß. Beides brauchst Du, um aus der liegenden in eine stehende Position am Board zu kommen!
#5 Planks – ein gestärkter Bauch macht den Unterschied beim Surfen
Je mehr Kraft Du in den Bauchmuskeln und in den Armen hast, desto explosiver und schneller wirst Du auf´s Brett förmlich springen können. Die ideale Yogaübung dafür ist die Plank.
Klassische Planks
Stelle bei Deinen Planks sicher, dass Dein gesamter Körper von Deinen Fersen, über die Schulterblätter bis zum Scheitel eine gerade Linie bildet. Den Bauchnabel ziehst Du nach innen, in Richtung der Wirbelsäule. Drücke Dich von der Yogamatte weg und halte Dein Becken, lasse es nicht absinken.
Seitliche Planks
Von der klassischen Plank aus kannst Du nun auch in die seitliche Plank wechseln. Der stützende Arm bleibt auf der Matte und wird durchgestreckt, während der andere Arm auf der oberen Hüftseite ablegt wird. Die Beine sind jetzt seitlich zum Boden ausgerichtet.
Halte diese Position einige Sekunden und führe dann Deinen Arm in großen, zyklischen Bewegungen seitlich über Deinen Kopf – verweile kurz in dieser Haltung und führe den Arm wieder zurück zur Hüfte.
Damit stärkst Du Deine seitlichen Arm- und Bauchmuskeln sowie Deine Schultern. Alle drei brauchst Du beim Surfen für Take Offs und das Duck Diving!
Yoga, der perfekte Ausgleich für Deinen Surfurlaub
Yoga vor dem Surfen stärkt den Körper. Yoga nach dem Surfen sorgt für optimale Entspannung und Erholung – die perfekte Balance für Deinen Surfurlaub. Viele Surfcamps bieten mittlerweile diese Kombination, wodurch Du in vielerlei Hinsicht profitierst.
Denn Yoga fördert zudem die Konzentration, hilft Dir Dich zu fokussieren und beugt Verspannungen und Verletzungen vor.
Zur Steigerung der Konzentration: vom Wellenreiten zur geführten Meditation
Neben den körperlichen Vorteilen, bietet Yoga aber auch positive, mentale Aspekte für das Surfen. Du lernst Deine Gedanken und Deinen Geist zu steuern und schaffst somit vollkommene Entspannung und gönnst Dir wichtige und ausreichende Erholungsphasen während der Tage am Meer!
Bei einer geführten Meditation beispielsweise leitet Dich ein Yogi an, wie Du Gedanken und geistige Belastungen lernst loszulassen und dadurch Freiräume für Dich schaffen kannst. Viele Dinge werden Dir leichter und klarer vorkommen, Dein Geist wird freier und damit auch Dein Körper!
Was brauchst Du für Deine Yoga Einheit am Strand?
Wenn Du planst Deine Yoga Einheit direkt nach dem Wellenritt zu starten, solltest Du auf jeden Fall ein großes Handtuch zum Abtrocknen und Wechselklamotten mit am Strand haben.
Deine Yogasession am Strand – was solltest Du dabeihaben:
- Yogamatte
- Yogahose
- T-Shirt (aus Baumwolle oder Elasthan)
- Yogagurt und Yogablöcke (optional, falls Du noch etwas Unterstützung beim Dehnen brauchst)
- Yogakissen (für eine anschließende Meditation)
- Handtuch
Wenn es windig oder schon etwas kühler am Abend ist, solltest Du auch einen Hoodie mitnehmen und die feuchten Haare unter der Kapuze verstecken. Eine Leggings oder lange Jogginghose verhindern zusätzlich das Auskühlen.
Strand, Wellen und Meer: Was kann es Schöneres geben?!
Ob Du Dich nun für einen Surfurlaub in Portugal oder in Marokko entscheidest, oder wenn es Dich nach Bali verschlägt: Denke immer daran Spaß, Freude und gute Gedanken im Gepäck zu haben! Der Rest kommt ganz von alleine!
Yoga und Surf Ausrüstung im Yogashop Salzburg
Alles, was Du für Deinen nächsten Surf- und Yogaurlaub brauchst, findest Du im Yogashop Salzburg online oder im Store in Oberndorf! Komm gerne vorbei – bei uns gibt es das passende Yoga Outfit und weiteres Zubehör für Deine nächste Reise!
